Styrketräning del 1

Tänkte ge lite tips och förklara lite enkelt det här med styrketräning. Det är många som har en väldigt fel bild utav styrketräning, speciellt tjejer, tyvärr! Varför styrketräning? Styrketräning ger bättre hållning, underlättar i vardagen och minskar risken för förslitningsskador om du jobbar med ett fysiskt krävande eller monotont arbete bland annat. I dagens samhälle där allt är byggt för att vi ska behöva röra oss så lite som möjligt vill jag påstå att alla skulle behöva styrketräna för att upprätthålla sin muskelmassa och på så vis få ett bättre åldrande. Med åldern tappar man muskelmassa oavsett om man vill eller inte och om man redan har en låg andel muskler så förstår ni ju hur lite det kommer vara när kroppen börjar bli till åren. Styrketräning för äldre är ännu viktigare eftersom det kan "fördröja" kroppens åldrande och vi vill väl alla kunna njuta fullt ut av pensionen och inte sitta med utslitna och trötta kroppar passiva och se livet traska förbi? 
 
Styrketräning ger dig inte stora bulkiga muskler om du inte tränar extremt hårt och väldigt ofta. Muskelbyggar tjejerna som ni ser på bilder jobbar riktigt hårt och kombinerar det med en optimal kost för att bygga sina muskler. Ett av de reglerande tillväxthormonerna vid muskeltillväxt är testosteron, män producerar normalt ca 3-11mg/dygn och kvinnor ca 0,7 mg/dygn. Där har ni en direkt avgörande faktor för varför det tar så lång tid för kvinnor att bygga muskler jämfört med män och varför skillnaderna i styrka skiljer sig åt. Det är en jättestor skillnad på testosteron nivåer hos män och kvinnor! På grund utav kvinnors låga testosteron nivåer krävs det alltså väldigt hårt arbete, mycket träning och optimal kost för att få riktigt bulkiga muskler, att styrketräna 2-3 gånger i veckan kommer inte ge några "manliga" muskler om inte ett tillskott på testosteron intas förstås ;)
 
Jag har styrketränat i ett år lite mer seriöst nu och mina armar är inte speciellt stora, det syns att jag har muskler om jag spänner och har pump efter en träning, men det är inte så att det syns om jag har vanliga kläder. Fram till i höst styrketränade jag 3 gånger i veckan, men nu när jag slutat med fotbollen har det blivit 5-6 gånger i veckan. Så det här med att få bulkiga muskler tar tid och kräver väldigt hårt arbete! 
 
Jag tänkte börja med att förklara muskelhypertrofi som är ett annat ord för muskeltillväxt. Alltså den effektivaste och vanligaste träningsformen som du använder dig utav för att bygga större muskler. 
 
Belastningen bör ligga på 70-85 % av 1RM och 8-12 repetitioner (rep). Vad är 1RM? Jo det är den maximala vikten som du orkar lyfta 1 gång (one repetition maximum). Den vikt som du orkar lyfta endast 1 gång. Om man inte vill göra 1RM test på varje övning så kan man prova sig fram genom att göra en uppskattning utav sitt 1RM. En uppskattning utav 1RM kan man göra genom att ta en vikt och se om man orkar lyfta den 12 gånger. Om man orkar 12 gånger men inte 13 så är det en bra vikt, om du klarar mer än 12 rep så väljer du en tyngre vikt. En vikt som du orkar 12 gånger brukar uppskattas till att vara ca 70-75% av 1RM. Du gör 3-5 set med 8-12 rep och 1-2 minuters vila mellan seten. Varje muskelgrupp kan tränas 1-3 gånger i veckan dock bör man ha ca 48 timmars vila mellan träningstillfällena. 
 
Ett tips! Jag brukar börja med att göra 8 rep på en vikt och därefter öka allt eftersom när jag orkar 12 eller mer på den vikten så ökar jag vikten och börjar på 8 rep på den nya vikten (ibland orkar jag bara 1 set på den nya vikten, då gör jag 1 set med en högre vikt och 2-3 st på den lägre vikten) på så vis är det lättare att ha koll på när jag är redo att öka vikten. 
 
Nästa gång ska jag förklara det här med träning för maximal styrka. Om ni har några funderingar eller om något var otydligt så fråga på! 
#1 - - Karin:

Mycket intressant läsning!

Svar: Kul att du uppskattade inlägget :)
Reach Your Goal

#2 - - fight4fit:

Bra skrivet! Det är så tråkigt att så många tjejer har en så skev bild när det kommer till styrketräning. Men samtidgt är det skönt att slippa trängas med fler på gymmet ;)

Svar: Ja verkligen synd, är ju väldigt många som skulle behöva styrketräning, så jag hoppas att jag får någon/några att kanske tänka om kring styrketräning :) Ja det är redan ganska trångt på de flesta gym så det känns sådär att trängas med fler ;) men en större marknad kanske inte skulle vara fel speciellt inte för mig som vill jobba inom branschen ;)
Reach Your Goal

#3 - - Emelie:

Sv: Det var verkligen supergott också! Samma här, bästa ^^
Kram <3

#4 - - saandrafoto :

hej ha en bra fredag! :)

#5 - - Paulina Holmberg:

bra skrivet :)

Svar: Tack! :)
Reach Your Goal

#6 - - inthearena.blogg.se:

Älskar styrketräning :-)
Intressant inlägg :-)

Svar: Kul att du uppskattade inlägget :)
Reach Your Goal

#7 - - Robin:

Det är ju inte "bara" att man ska lyfta skrot. Man ska ju äta som en häst också (rätt grejer + proteinpulver på det). Går man liksom upp 5-8kg muskler på ett år, så får man vara glad.

Bra inlägg dock =)

Svar: Absolut, det är väldigt mycket som spelar roll för att man ska få resultat utav sin träning, kost och sömn har stor del i hur stor utveckling blir det får man inte glömma bort! Tack, kul att du uppskattade det! :)
Reach Your Goal

#8 - - Robin:

Precis =) Det räcker ju med att se vad The Rock stoppar i sig t.ex. Herrejäklar xD Det gör jag absolut ;) Tack själv!